Veganismo
Alimentação Saudável

Veganismo: tudo o que queres saber!

Bom… talvez quase tudo 😉

O Dia Mundial do Veganismo celebra-se a 1 de Novembro. Eu não sou vegana mas sou “simpatizante” e este ano vou celebrar!

E resolvi tentar convencer-te a experimentar também. Um dia apenas, para quebrar o medo 😉

A definição oficial

Diretamente do Wikipedia mas pareceu-me simples e precisa:

O veganismo é uma forma de viver que busca excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e de crueldade contra animais, seja para a alimentação, para o vestuário ou para qualquer outra finalidade“.

A dieta vegana

Como a minha obsessão é mesmo a comida, a vertente que conheço melhor é a dieta.

E em que consiste? Os adeptos da dieta vegana excluem da sua alimentação todos os alimentos que tenham origem animal – sejam resultado da sua morte ou da sua exploração. Assim, para além dos óbvios carnes, peixes, mariscos, ovos, lacticínios e enchidos, excluem também ingredientes como o mel que é produzido por abelhas e a gelatina que habitualmente é produzida a partir de ossos e cartilagens animais.

Então, e o que comem? Tudo o que é de origem vegetal: cereais, legumes de todos os tipos, fruta nas suas variadas formas, bagas, sementes, algas, fungos (cogumelos), …

Vantagens da dieta vegana

Em primeiro lugar temos que considerar o aspeto ético: a repulsa pelo tratamento/uso dos animais como produto indiferenciado, existente única e exclusivamente como meio para os fins determinados pelo ser humano.

Em segundo lugar, o impacto sobre a saúde: a exclusão de todos os alimentos de origem animal resulta diretamente na exclusão daqueles cujo consumo continuado está habitualmente ligado à ocorrência de doenças do foro cardio-vascular, nomeadamente as carnes vermelhas e os produtos processados derivados da carne.

Notas aqui a minha cautela? É nesta altura que eu relembro que não sou profissional de saúde e que os meus conhecimentos são resultado das minhas inúmeras leituras.

Em terceiro lugar, e esta é mesmo a minha opinião, uma boa refeição vegana proporciona uma experiência à mesa muito mais interessante, saborosa e colorida do que um naco de carne com batatas fritas …

Desvantagens de uma dieta vegana

Começo por citar aqui a bastonária da Ordem dos Nutricionistas, a Dra Alexandra Bento, sobre o tema:

“(…) A adoção de uma dieta vegetariana não implica à partida mais saúde. (…)”

É verdade: não existe na dieta vegana ou na vegetariana nenhum princípio que exclua os alimentos processados e industrializados.

Podes seguir uma dieta vegana e comer Oreos todos os dias! Percebes o que está aqui em jogo?

Este é, para mim, o grande ponto fraco de um regime vegano: é que pode resultar numa alimentação tão tóxica como um regime “flexitariano” normal no mundo ocidental – aquele que procuramos melhorar, do qual queremos erradicar as toxinas, os medicamentos escondidos, os químicos e gorduras em excesso…

Mas então … e as receitas veganas no Glow Chef??

Glow Chef loves butternuts for healthy anti-oxidant cooking

Eu gosto muito de vegetais e de leguminosas, para começar. Acho muito reconfortante um estufado de grão ou de lentilhas, então com aroma a caril nem se fala. Gosto de ver verde no prato e acho mais limpinho e agradável tratar de legumes do que de animais quando cozinho.

Também gosto de controlar o consumo de alimentos de origem animal, não só pelo argumento ético – ao qual sou sensível – mas também pelo argumento da saúde: eu sou de uma geração que foi informada nesse sentido e acredito que a indústria de produção de carne não se preocupa minimamente com a qualidade do produto final, em termos do seu impacto sobre a saúde do consumidor. Por isso limito. E opto por alimentos de origem biológica sempre que possível.

As minhas receitas procuram concentrar-se em ingredientes de origem natural. Não uso  produtos como as “carnes fingidas” (mock meats), por exemplo. Queijo vegan também não. Prefiro um bom queijo artesanal e verdadeiro, que como de vez em quando. E a verdade é que há inúmeras receitas que são vegan na sua origem, não por transformação.

Por último, sou muito curiosa! Por isso experimento frequentemente o que me parece interessante 😉

Como criar uma refeição vegana equilibrada

Glow Chef Quinoa Salad with onions, lemon and herbsUma das grandes preocupações dos profissionais de nutrição e do público em geral sobre a dieta vegana é o consumo de proteínas nas quantidades diárias aconselhadas.

Observando algumas regras básicas na constituição de uma refeição, não há que temer. Aliás, esta preocupação deve também existir em todos os tipos de regime alimentar: eu temo que o lanchinho de café com pastel de nata, agora tão frequente, não observe a distribuição de macro-nutrientes aconselhada pela Dra Alexandra Bento nem por nenhum nutricionista 😉

comida vegana <=> comida normal

Uma alimentação saudável no regime vegan deve obedecer aos mesmos princípios de a alimentação saudável noutro regime:

  • incluir os macro-nutrientes fundamentais, que são as proteínas, os hidratos de carbono complexos e as gorduras saudáveis;
  • incluir uma boa porção de frutas e legumes, pelas fibras e todos vitaminas e sais minerais que contêm;
  • ser da melhor origem possível – de origem biológica comprovada sempre que possível e minimizando os produtos industriais;
  • ser cozinhados de forma variada, com carinho e imaginação.

A grande alteração aqui é o facto das proteínas serem de origem vegetal.

Glow Chef Tempeh Stir-fry with Veggies

Para além dos muitos vegetais com uma componente proteíca elevada (é o caso dos brócolos, espargos e ervilhas), as alternativas são:

  • tofu e tempeh (à base de soja, aconselho escolher de origem biológica)
  • seitan (à base de trigo, tem glúten e deve ser evitado por quem tem intolerância)
  • leguminosas como lentilhas, grão e os vários tipos de feijão.
  • frutos secos, como amêndoas, nozes e cajú.
  • sementes, como chia, sésamo, girassol e abóbora.
  • algas, como a espirulina e a chlorella.

Sugestão de menú para 1 dia de alimentação vegana

A combinação das receitas seguintes resulta numa experiência vegana super variada, saborosa e colorida:

Pequeno-almoço: torrada com manteiga de amêndoa, banana e canela

Almond butter, banana & cinnamon - healthy and tasty breakfast toast

Almoço: Salada de Grão, Cenoura e Ervas

Glow Chef, Colorful Chickpea and Veggies Salad: vegan and gluten free recipe for a tasty lunch or buffet

Snack: Barrinhas Vegan de Limão e Aveia

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Jantar: Sopa de Espinafres e Bróculos seguida de Lentilhas e Couve-Flor para um jantar anti-stress

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Substituições simples para experimentares

  • Ovo: 1 colher de sopa de linhaça moída com 3 colheres de sopa de água equivale a um ovo numa receita.
  • Gordura para cozinhar: em vez de manteiga ou banha usa óleo de coco extra virgem
  • No pão: em vez de queijo usa abacate esmagado com umas gotas de sumo de lima e uma pitada de flor de sal.
  • Mel: xarope de ácer (prefere o biológico) ou xarope de arroz.
  • Em vez de queijo no pesto caseiro: levedura nutricional (não é fácil encontrar em Portugal, infelizmente).
  • Na bolonhesa: lentilhas verdes ou beluga em vez de carne picada.
  • Em vez de molho béchamel (que eu detesto!): creme de cajú – deixa de molho em água o cajú crú, durante 4 horas ou até durante a noite; escorre e bate no robot de cozinha (ou Bimby) até ficar um creme branco homogéneo; tempera com sumo de limão, sal e pimenta.
  • Leite nos flocos de aveia e no pudim de chia: leite de amêndoa sem açúcar ou adoçante.

E ainda…

Restaurantes vegan onde vale (imenso) a pena ir

  • Lisboa: 26 Vegan Food Project, um clássico, bom para almoço de amigas.
  • Los Angeles e São Francisco: Gracias Madre, um mexicano com muita pinta e cocktails irresistíveis.
  • Nova Iorque e Venice Beach: The Butcher’s Daughter, pequeno-almoço, almoço e jantar vegan com ambiente descontraído e super cool.

Blogs vegan que eu sigo e adoro!

Outras curiosidades

Fonte: Wikipedia

  • O termo “vegan” foi criado em 1944 por Donald Watson, por ocasião da criação da Vegan Society no Reino Unido.
  • Mahatma Gandhi era membro da Vegetarian Society em Londres e, em 1931, fez um discurso no qual argumentou que a sociedade deveria promover uma dieta sem carne como uma questão de moralidade, não de saúde.
  • O Parlamento europeu definiu o significado do termo “Vegan” para as etiquetas alimentares em 2010, para implementação a partir de 2015.
  • A partir de 2010 o veganismo tornou-se mais frequente, sendo mesmo promovido como “glamoroso”. Numerosas celebridades, atletas e políticos têm adoptado esta dieta, alguns de forma séria e consistente, outros de forma parcial.
  • O célebre chefe Anthony Bourdain, conhecido pela sua irreverência, escreveu em 2000 que “Vegetarians, and their Hezbollah-like splinter-faction, the vegans, are a persistent irritant to any chef worth a damn.” Basicamente, que os vegetarianos e a sua fanática facção – os veganos – são uma irritação constante para qualquer chefe que se preze.

 

Espero que tu te entusiasmes e comeces a experimentar algumas receitas veganas, mesmo alternando com a tua alimentação habitual. Vais ver como te sentes bem 🙂

Partilha a tua opinião aqui, eu gostava realmente de saber!

 

 

2 pensamentos sobre “Veganismo: tudo o que queres saber!”

  1. Marta diz:

    Ótimas dicas Silvia!

    1. Sílvia diz:

      Obrigada Marta!
      Já experimentaste alguma vez?
      Bjs

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