Alimentação Saudável, Dicas e Truques

Uma dieta sem açúcar: o que comer e o que evitar

Sabes que uma dieta sem açúcar é o melhor para a saúde e para a tua linha, mas não sabes como fazer? Neste vídeo vou-te ensinar os meus truques para eliminar o excesso de açúcar da tua alimentação.

Se já não podes com as dietas que nunca resultam, procuras emagrecer de vez ou simplesmente inspiração para uma alimentação equilibrada para ti e para tua família, subscreve meu canal YOUTUBE e carrega no sininho para receberes a notificação quando eu publicar um novo vídeo todos os sábados!

Tu sabes que o açúcar é o grande inimigo da saúde e da linha mas há tantas sua solicitações que nem sabes por onde começar…

No fim deste vídeo vais saber exatamente quais são as principais fontes de açúcar hoje em dia; como substituí-las e ainda as minhas dicas de planeamento e sugestões de refeições.

Vais ver que é possível reduzir a quantidade de açúcar o que comes todos os dias sem fazer grandes sacrifícios. Eu faço isto regularmente para mim e sugiro aos meus clientes e, agora, é a tua vez!

Vê o vídeo aqui, ou no Youtube:

Benefícios de uma dieta sem açúcar

Os estudos mais recentes em nutrição concluem que o açúcar é o grande culpado da verdadeira epidemia de obesidade no mundo. E com a obesidade vêm muitos outros problemas, uns menos evidentes que outros.

Em primeiro lugar: a redução do açúcar na alimentação diária tem o benefício óbvio de te ajudar a perder gordura corporal e visceral. A gordura corporal sabes o que é, é a que tu vês ao espelho…

A gordura visceral é menos fácil de ver a olho nu… Mas é tão desagradável ou mais que a outra. Basicamente é a gordura que se vai acumulando à volta dos órgãos abdominais, nomeadamente do fígado, e que com o tempo vai afetando o funcionamento dos próprios órgãos e vai tendo impacto na tua saúde global.

Mas mesmo se não precisas obviamente de perder gordura há outras razões muito importantes para reduzir a quantidade de açúcar que comes: o excesso de açúcar na dieta é hoje associado à inflamação permanente no organismo e a muitos diagnósticos desagradáveis como doenças autoimunes, o défice de atenção nas crianças, doenças degenerativas como o Alzheimer e até a bipolaridade e a depressão.

Além disso, vale a pena referir que é ponto assente que as células cancerígenas se alimentam de açúcar e por isso uma dieta zero açúcar é sem dúvida uma das primeiras alterações a fazer na presença deste tipo de doença.

A emoção e os mitos à volta do açúcar

Eu sei que não é fácil decidir fazer uma dieta sem açúcar. E, mesmo decidindo, não é evidente implementar!

Há muita emoção à volta do açúcar, favorecida pelo marketing social e até pelo cinema.

Olha que eu gosto muito de cinema e até de comédias românticas mas aquela invenção de que uma mulher sempre que tem um desgosto amoroso afoga as mágoas num pacote de gelado só pode ter sido um engano, ou uma manobra de terrorismo encapotado! Essa imagem serve para rir, mas não para imitar, por favor!

Depois há aquele mito do “tu mereces” – o açúcar como recompensa… na minha opinião, tu mereces é ser saudável! Mereces autoestima; respeito, mimo, alegria, carinho… o açúcar e as suas consequências não estão nas coisas que mereces.

O açúcar como celebração também é um mito a derrubar. Podes celebrar a vida de muitas maneiras, não tem que ser com comida nem com coisas que te fazem mal.

Por último, o mito do “preciso mesmo de açúcar”! Podes precisar de comer, podes precisar de vitaminas, de minerais, de um abraço…podes precisar de muita coisa, mas acredita que se realmente pensas que não consegues viver sem açúcar, é um engano.

Bom, vale a pena fazer um parêntesis: há estudos que concluem que o açúcar provoca no organismo uma reação similar a outros pozinhos brancos não legalizados. E que é viciante. É viciante a nível do cérebro, onde estimula sensações de prazer e é viciante a nível do paladar – quando te habituas a sabores muito adocicados tens dificuldade em apreciar outros tipos de sabores.

E tu, como é que tu te relacionas com o açúcar? Comenta em baixo, diz-me se achas que tens um vício relacionado com doces e açúcar.

As principais fontes de açúcar hoje em dia

As fontes de açúcar mais óbvias são os bolos, bolachas e outras guloseimas como rebuçados, gomas e chocolates – claro!

Mas há muito açúcar escondido que tu nem pensas que estás a ingerir e que está lá, e insidiosamente, vai produzindo os seus efeitos.

O pior de tudo são os refrigerantes: não só têm quantidades de açúcar que tu nunca, jamais, adicionarias a nenhum alimento de vontade própria ,como contêm formas de açúcar muito prejudiciais, como é o caso de xarope de milho que contém uma percentagem elevadíssima de frutose.

Além dos refrigerantes, tudo o que são sumos de fruta são fontes de açúcar equivalentes, e mesmo os sumos espremidos no momento, de frutinha fresca, têm no teu organismo exatamente o mesmo impacto de uma coca-cola.

Os cereais de pequeno almoço são por sua vez uma pequena armadilha: mesmo os que se posicionam como saudáveis têm percentagens elevadas de açúcar (da ordem dos 15%).

A par dos cereais, temos os iogurtes: têm uma imagem saudável, mas a verdade é que a maior parte deles contêm quantidades de açúcar equiparadas às sobremesas.

Por último, deixa-me lembrar ainda o seguinte: as farinhas brancas, muito refinadas, são basicamente amido. E o amido é açúcar. Com uma estrutura molecular mais complexa, mas é açúcar na mesma, e o corpo digere-o como tal. Por isso, mesmo as bolachas estilo água e sal devem ser cortadas da tua alimentação sem açúcar.

Pequenas alterações com grande impacto

O meu objetivo com estes vídeos é ajudar-te a comer melhor no dia a dia. A vida é muito exigente e tu não tens tempo para estudar nutrição como eu tenho feito, nem para experimentar inúmeras dietas nem sequer para passar muito tempo na cozinha, como eu tenho feito nestes últimos anos. É por isso que o que eu te vou ensinar ou sugerir neste canal será sempre muito prático e simples de implementar.

Estas três pequenas mudanças são super simples, mas terão um impacto enorme na tua saúde e no teu corpo.

Bebe água!

A primeira coisa que podes fazer para reduzir o açúcar na tua dieta é escolher a água como bebida de eleição. Atenção, não te estou a dizer para não beberes mais nada nunca! A vida é feita de equilíbrios. Mas escolhe água no teu dia a dia – fica longe dos refrigerantes, esquece os néctares, os sumos, o vinho só porque sim… esta pequena mudança vai fazer um mundo de diferença. Guarda o álcool para ocasiões especiais e bebe água no resto das situações. Às refeições e nos intervalos.

Come um pequeno-almoço nutritivo

A segunda grande mudança está no pequeno almoço…

Ganha controlo sobre esta refeição, põe-na a trabalhar para ti! A convenção de que o pequeno-almoço é uma refeição doce é relativamente nova na cultura alimentar, e francamente só beneficia os cafés e restaurantes – e agora já sabes que mesmo os iogurtes adoçados e o pão também qualificam como açúcar em termos de seu impacto digestivo.

Experimenta comer ovos, para fazeres o pleno das proteínas logo de manhã. Vê AQUI as minhas sugestões de receitas.

Experimenta um smoothie bem construído, com muitos verdes e gorduras saudáveis, para um boostnutritivo de vitaminas e minerais.

E, quando escolheres pão, escolhe o melhor pão possível e pensa nele como veículo de outros alimentos que têm estes impactos no teu corpo. Isto provavelmente significa que terás que começar a preparar o teu próprio pequeno almoço, mas olha que vale a pena!

Pensa nos snacks e lanches

A terceira – e última – alteração que te aconselho a fazer diz respeito aos lanches e snacks. Podes não ter consciência disso, mas o que comes entre as refeições pode estar a duplicar ou mesmo triplicar o açúcar que comes diariamente. Sem qualquer contrapartida em termos de saúde, energia nem boa disposição.

Por isso, aconselho-te a fazer uma de duas coisas: ou eliminar de vez os snacks, porque sejamos honestos, é possível e até desejável ficar 3 a 4 horas sem comer entre as refeições principais.

Ou, se tens manhãs e tardes muito longas, se os intervalos das refeições são superiores a 4 horas, então planeia cuidadosamente o que comes e quando. E pensa em comer alimentos a sério, não te socorras de alimentos processados cujo único impacto no teu corpo vai ser produzir gordura no caso dos doces e promover retenção de líquidos no caso dos salgados.

Não tenhas complexos sobre levar as tuas próprias escolhas contigo, e não comer o que se lembram de produzir na cantina ou no café da esquina. Não tenhas vergonha de ter frutos secos no bolso, ou palitos de cenoura e aipo, ou rodelas de pepino. Ou mesmo levar uma porção de um creme caseiro à base de leguminosas – húmus ou outro – que comes com os referidos palitos ou rodelas de vegetais.

Se o doutor Oz – super célebre e, já agora, super fit – leva as suas refeições de casa para o trabalho, então é porque faz sentido, não achas?

Mais um comentário sobre os snacks e lanches, que tem haver com a forma como comes: uma atleta americana, num curso que fiz há uns anos, dizia nos seus conselhos sobre alimentação: “faz refeições, não andes sempre a pastar”. É uma imagem agressiva, concordo, mas clara – a figura do pacote de bolachas ou chocolates na gaveta do escritório, que vais comendo sem te aperceberes, é uma armadilha terrível para o peso e a saúde. Já agora, deixa me referir que a dos colegas também tem o mesmo efeito! E que podes dizer não ao que te oferecem.

Poucos mas bons: escolhe bem os doces que comes!

Por último, escolhe os teus doces com muito cuidado: pensa de forma intencional, qual é o doce ou sobremesa que adoras realmente? Aquele que te abraça e conforta a alma? Sem preconceitos ou frases feitas… quando souberes exatamente qual é, escolhe uma ocasião por semana e dá-te esse mimo. Saboreia-o sem culpas nem distrações. E, no fim, despede-te sem mágoas até à semana seguinte!

Como vez, são sugestões muito simples, mas que vão fazer um mundo de diferença. Ao fim de poucas semanas vais olhar para o espelho e ter a sensação de que estás em alta definição – é mesmo assim… vais desinchar de uma forma clara, em todo o corpo.

Planear os pequenos-almoços e os lanches

Como em tudo na vida, se fizeres algum planeamento sobre a tua alimentação, vais chegar aos teus objetivos mais facilmente…

Por isso, sugiro que percas 10 minutos todos os sábados ou domingos, como preferires, a pensar como vai ser a tua semana e fazer uma lista das refeições que precisas de preparar.

Tenho dois ebooks que te podem ajudar:

Um chama-se “Uma semana de pequenos-almoços saudáveis”. Tem receitas, dicas práticas e planeamento, bem como alternativas zero açúcar para variares os teus pequenos-almoços de forma saudável e com ingredientes realmente nutritivos.

O segundo chama-se “Power Smoothies” e tem receitas para aprenderes a fazer smoothies nutritivos e variados. Em cada receita também explico o que preparar na noite anterior para não perderes muito tempo de manhã.

Segue os links para fazer download, são oferecidos!

Sugestões para lidar com desejos súbitos

Há ainda o tema dos desejos – os célebres cravings

Como lidar com um desejo súbito de chocolate, ou gelado, ou doce de ovos ou, como no meu caso, de areias da Ericeira??

Olha, este é um tema vasto que merece ser tratado num próximo vídeo. Diz-me, comenta em baixo, se acharias interessante um vídeo só sobre o tema dos desejos!

Mas aqui ficam umas primeiras dicas, considera isto um trailer…

Quando tiveres um destes desejos, para e observa, como se saísses da tua própria história e observasses de longe:

  • Estás numa situação particular?
  • Aconteceu algo fora do comum?
  • Como te sentes? Estás triste, ou contente, ou em modo celebração, ou sem nada que fazer …?

Antes de ir até ao armário, ao frigorífico ou entrares a correr no carro, escreve num caderno ou nas notas do telefone a resposta a estas perguntas. E, por favor, escreve sem quaisquer julgamentos ou sentimentos de culpa, observa apenas.

Vais começar a perceber o que despoleta estes desejos e esse conhecimento permite-te criar defesas.

Há outros truques práticos que me ajudam a controlar, ou até prevenir, a vontade de comer doces:

Canela

O primeiro passa por adicionar canela em muita coisa, nomeadamente ao pequeno-almoço e lanche. A canela é uma especiaria muito aromática e adocicada, que torna gulosos uma fatia de maçã ou um iogurte natural.

A canela ajuda mesmo a regular o nível de açúcar no sangue por isso é um ótimo hábito a todos os níveis. Olha, eu até adiciono canela no café. E faço muitas vezes uma tisana de hortelã e canela a seguir ao jantar, para evitar comer chocolates!

Legumes doces

O segundo truque passa por incluir regularmente legumes adocicados nas minhas refeições. Cenoura e abóbora são excelentes exemplos.

Estes legumes equilibram os sabores salgados dos pratos, reconfortam a mente e eliminam a vontade de comer sobremesa.

E, acredita, são muito melhores para a saúde do que qualquer bolo!

Gorduras saudáveis

Uma outra forma de estabilizar o nível a açúcar no sangue e acabar com os picos de excitação e quebras súbitas de energia que te levam a correr às bolachas é incluir fontes de gorduras saudáveis na dieta diária.

Hoje sabemos que alimentos ricos em gorduras polinsaturadas e em ómega 3 são benéficos para o organismo e ajudam a muitas funções vitais.

Este será o tema de um vídeo futuro, não deixes de subscrever o canal Youtube para não perderes!

Em resumo… Tudo para reduzir o açúcar!

Agora já sabes exatamente como controlar com eficácia o teu inimigo número 1 em termos de saúde. E então, que te parece, achaste este vídeo útil? É desta vez que vais conseguir reduzir o açúcar a mais? Escreve SIM nos comentários se queres pelo menos tentar!

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Obrigada pela tua atenção, fico feliz por te poder ajudar!

Até a próxima!

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