Alimentação Saudável, Almoço & Jantar, Receitas, Smoothies

Receitas para um dia sem açúcar

Receitas para um dia sem açúcar…

Queres experimentar uma dieta sem açúcar mas não sabes o que comer?

Neste vídeo vou-te mostrar o que eu como quando quero fazer um dia sem açúcar. São receitas para o pequeno-almoço, almoço e jantar, todas elas práticas para o dia-a-dia e muito equilibradas do ponto de vista nutricional. 

Vais perceber que comer bem está longe de ser aborrecido!

Eu acredito que nos podemos sentir TOP todos os dias e a minha missão é ajudar-te – a ti e a outras pessoas super ocupadas como nós – a consegui-lo!

Se procuras inspiração para uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável para ti e para a tua família, subscreve o meu canal e carrega no sininho para receberes a notificação quando eu publicar um novo vídeo aos sábados!

Tu sabes que o açúcar é o grande inimigo da saúde e da linha mas não sabes o que fazer… 

Hoje vou-te mostrar o que eu como quando quero reduzir o açúcar na minha alimentação. 

As minhas receitas para um dia sem açúcar

São receitas simples, mas que tiram o máximo partido dos ingredientes. E são preparadas de forma a preservar tanto quanto possível o seu valor nutritivo.

Vais ver como comer de forma equilibrada e nutritiva é realmente compatível com uma vida ocupada como a tua.

Clica na imagem para ver o vídeo:


Estes são pratos que faço frequentemente em minha casa, que são a prova de que comer bem e saudável está longe de ser complicado ou aborrecido. E não sou só eu que acho … Garanto-te que têm tido sucesso entre todos os meus amigos!

Pequeno-Almoço:

Smoothie Green Glow

Tal como te expliquei no meu vídeo anterior – Dieta sem Açúcar – o pequeno-almoço é uma das refeições onde encontramos mais açúcares escondidos…

Se não viste o meu vídeo anterior, sobre como fazer uma alimentação sem açúcar, sugiro que o vejas a seguir, pois é uma introdução completa ao tema do excesso de açúcar na dieta atual – podes vê-lo AQUI.

Eu sou grande adepta dos smoothies como primeira refeição por duas razões: 

– É muito simples de planear e rápido de fazer.

– Escolhendo bem os ingredientes, é fácil termos aqui uma refeição equilibrada, que nos dá energia, fibra e muitas vitaminas e minerais. 

Mas atenção, é importante fazermos nós, os smoothies de compra são de forma geral muito complicados e muito doces. O efeito não é exatamente o mesmo…

Este smoothie leva mais legumes do que fruta e tem uma boa componente de gorduras saudáveis, que vão garantir, entre outras coisas, que a sua digestão não é demasiado rápida – ou seja, que te vais sentir bem por 3 horas pelo menos.

Vê a receita AQUI!

Bebe um copo grande e se sobrar leva contigo como snack!

Almoço:

Legumes Estufados com Massa de Lentilhas Vermelhas

Hoje não quero entrar numa polémica sobre comer ou não comer carne, poderá tema para outro vídeo, lá mais para a frente … olha, comenta em baixo, achas interessante a ideia de um vídeo sobre este tema? Escreve SIM nos comentários aqui em baixo…

Mas bom, na minha experiência pessoal, sinto-me melhor e fico menos inchada quando centro as minhas refeições em vegetais. Por isso, de uma forma geral os meus almoços não têm nem carne nem peixe.

Mas também não quero passar horas na cozinha!

Vou fazer um prato de legumes estufados com massa de lentilhas vermelhas que é um favorito meu e da minha filha. Não só gosto do sabor, como também do facto que ele trabalha sozinho!

Ingredientes:

  • 1 Cenoura
  • 1 Curgete
  • Meio alho francês
  • 1 mão cheia de espinafres, ou couve kale ou couve lombarda
  • 1 Tomate picado
  • 1 cup de massa de lentilhas vermelhas
  • 1 colher de chá de especiarias marroquinas: mistura tajine ou, caso não tenhas, faz 1/3 cominhos, 1/3 coentros moídos e 1/3 pó de caril
  • ½ colher de chá de orégãos secos
  • ½ litro de água a ferver
  • Sal e pimenta

Coloca tudo num tacho com tampa, deixa levantar fervura, baixa o lume e deixa cozer tapado por 10 minutos. Espreita – caso tenha muita água destapa e coze por mais 5 minutos; caso não, deixa tapado pelo mesmo tempo.

Enfeita com pistáchios ligeiramente tostados e salsa picada.

Se tiveres visitas, põe cubos de queijo feta e mais pistachios na mesa, para quem quiser personalizar o prato. Se quiseres manter a receita vegan, usa azeitonas em vez de feta.

E se quiseres podes acompanhar com salada de rúcula, fica ótimo.

Jantar:

Frango (ou Tofu) Assado com Pesto de Brócolos e Quinoa

Vamos fazer um prato que podes fazer em versão vegetariana ou não, conforme a tua preferência. Muitas vezes faço as duas versões cá em casa, e quem quer tira uma coisa ou outra…

A base é um condimento – vamos chamar-lhe pesto – de brócolos e amêndoas, que é em si muito nutritivo e que vai animar o resto: o frango (ou tofu) e a quinoa.

INGREDIENTES

Pesto de Brocolos e Amêndoas 

  • 2 cups de bróculos cozidos a vapor por 5 minutos
  • ½ cup de amêndoas
  • 2 colheres de sopa de cebolinho picado
  • ¼ colher de chá de alho em pó
  • Sumo de meio limão
  • 1 colher de sopa de azeite virgem extra
  • Sal e pimenta

Frango e Tofu Assados

  • 2 peitos de frango ou 4 fatias de tofu biológico
  • Alho em pó
  • Sal e pimenta
  • Sumo de limão
  • Tomilho seco
  • Quinoa cozida – tens a minha receita infalível AQUI
  • Salada verde

MÉTODO

Pesto 

Coloca todos os ingredientes num processador de alimentos e picando tudo até ficar cremoso. 

Ajusta a consistência com uma colher de sopa de água ou de azeite, se necessário.

Reserva.

Quinoa

Segue a receita que encontras AQUI.

Deixa arrefecer um pouco.

Mistura a quinoa com metade do pesto preparado.

Frango e Tofu

Pré-aquece o forno a 180º.

Forra 2 tabuleiros de forno com papel vegetal.

Tempera o frango e o tofu em separado, com sal e pimenta, o alho em pó, o sumo de limão e o tomilho.

Leva ao forno por 30 minutos. 

A meio do tempo vira as fatias do tofu.

Quando tirares do forno, deixa descansar por 5 minutos antes de cortar os peitos de frango em fatias.

Para servir

Coloca uma porção de quinoa temperada em cada prato, e uma boa porção de salada verde.

Serve o frango ou o tofu por cima.

Espreme umas gotas de sumo de limão por cima de cada prato.

Serve o resto do pesto à parte, para quem quiser reforçar o sabor.

Snack:

Chá de Hortelã e Canela com Frutos Secos

A primeira coisa que vais notar quando começas a comer refeições bem construídas e realmente nutritivas é que tens muito menos fome nos intervalos. 

Isto é fantástico, porque assim o teu aparelho digestivo vai poder fazer o seu trabalho sem interrupções, e tu ficas com tempo para tudo o resto!

Mas mesmo assim, podes sentir necessidade de uma pausa a meio da tarde… Assim, além de beber muita água, que é fundamental, podes fazer este chá que é uma delicia:

Chá de menta com canela

  • 1 saqueta de chá de menta
  • Meio pau de canela
  • ½ litro de água a ferver

Deita a água sobre o chá e o pau de canela e deixa descansar por 5 minutos.

Podes beber quente no Inverno ou gelado no Verão.

Acompanha com 4 metades de noz, duas nozes macadâmia ou 6 amêndoas cruas.

Planeamento das refeições

Já falei nisto no último vídeo mas repito: o planeamento é importante e vai ajudar-te a atingir os teus objetivos. 

Por isso, sugiro que percas 10 minutos a pensar como vais ser a tua semana e fazer uma lista das refeições que queres fazer.

Eu preparei duas folhinhas simples para te ajudar: uma para assentares o que queres comer em cada dia da semana, outra para fazeres a tua lista de compras… 

Podes fazer download a partir do link AQUI.

Uma dieta sem açúcar é simples de fazer!

Agora que sabes o que comer num dia em que queiras evitar o açúcar, que achas, vais tentar? 

Comenta em baixo, diz-me se te sentes com garra para reduzir de vez o açúcar que comes!

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Obrigada pela tua atenção e até à próxima!

 

Outras receitas rápidas e saudáveis, boas para almoços e jantares sem açúcar:

Salmão com espargos e tomate cereja

Tomates recheados com quinoa e tomate seco

Stir-fry vegetariano em 15 minutos

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