CRUCÍFERAS: COMO COMER (truques para preservar os nutrientes)

Hoje vamos falar de couves! Ou melhor, de uma família de vegetais que é das mais saudáveis, antioxidantes e anti-inflamatórias, de todas: as crucíferas!

Apesar de serem muito importantes para nós, parece que saíram um bocado de moda e que já não as sabemos usar.

No vídeo de hoje vou-te mostrar como incluir esta família de folhas verdes na tua alimentação diária, de forma simples e sem complicações.

Para veres o vídeo, já sabes, carrega na imagem:

Crucíferas: o que são

As crucíferas são uma vasta família de vegetais cujas folhas crescem em cruz, daí o seu nome.

E inclui vegetais tão familiares como os brócolos, todas as couves, desde a portuguesa às de Bruxelas, a couve-flor também, as chinesas e ainda os vegetais de bolbo como aipo e kohlrabi.

Mas então porque é que são assim tão importantes?

É que estes vegetais, além de todas as vitaminas e minerais que contêm, contêm também um composto de enxofre que ao ser digerido tem uma forte acção anti-inflamatória, anti-oxidante e muito em particular anti-cancro. Este composto chama-se sulforafano. 

Basta fazer Google deste tema para vermos a profusão de estudos que sustentam estas conclusões.

Eu gosto particularmente de ler o Dr. Fuhrman, autor do livro “Super Imunidade”, que está editado em português, e ainda o Dr. Michael Greger, autor do livro “Como não Morrer” que já referi no meu vídeo sobre Gorduras Saudáveis (vê AQUI).

Ainda que com abordagens diferentes, ambos nos apontam para estes vegetais como sendo fundamentais para a manutenção da nossa saúde a todos os níveis – como já mencionei antes: reduzem a inflamação no organismo, reforçam a nossa imunidade e ainda agem como antídoto nos processos de alteração de DNA prévios ao aparecimento das células cancerígenas.

Todos estes estudos mencionam ainda um outro efeito muito interessante, que é o de impedir a criação da rede de vasos sanguíneos que vão irrigar os tumores.

Crucíferas: como cozinhar

Se quando eu era miúda se comiam imensas couves, hoje em dia temos menos apetência para as cozinhar. E são completamente ausentes dos menus dos restaurantes em geral.

Por isso acho que vale a pena mostrar como se podem comer com maior frequência. Eu sugiro que tentes comer pelo menos um vegetal desta família por dia. Mas vai variando.

Em alimentação não há “mais é mais”, o nosso organismo gosta de variedade e parcimónia. Há também quem associe o excesso destes vegetais ao hipotiroidismo…

Uma nota importante: para tirar o máximo partido destas propriedades anti-cancro das crucíferas, convém comê-los crús ou cozinhados com suavidade.

Para os cozinhar, temos que os cortar ou até triturar em crús, antes de juntar a uma panela, num estufado ou numa sopa, por exemplo.

Vou-te mostrar os que como mais, e como faço cá em casa.

Brócolos e couve-flor

Em primeiro lugar, os brócolos e couve-flor: são muito frequentes nas minhas refeições, de tal forma que tenho muitas receitas com estes dois, tanto no blog como no Instagram.

As minhas formas favoritas de os cozinhar são a vapor e assados.

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Se cozidos no vapor eles vão ficar leves e adocicados, quando os assamos ficam muito mais salgados. Eu gosto de usar o primeiro método para acompanhar peixe e o segundo para acompanhar carne.

Para não te fartares sempre do mesmo, faz como eu: vai variando a forma como temperas.

Quando asso estes vegetais, eu acentuo o sabor temperando com alho em pó, ervas secas como o tomilho ou os oregãos e, no caso da couve-flor, a paprika fumada. Eu sei que esta não é a técnica de cozinha que mais tira partido das suas propriedades por isso vou variando.

Sobre os vegetais cozidos no vapor, eu gosto de ir fazendo diferentes molhos do tipo “vinagrete”: uso diferentes vinagres ou sumos de diferentes citrinos, e também vou variando ervas diferentes.

Nos destaques do meu Instagram encontras a demonstração de como fazer um molho vinagrete com endro fresco que é muito bom e muito versátil!

Para garantir que ainda beneficias das propriedades anti-cancro do sulforafano, podes complementar estes vegetais cozinhados com outros crús da mesma família – por exemplo couve roxa picada – ou com rábano picado ou ainda com sementes de mostarda moídas.

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Receitas com brócolos e couve-flor:

Brócolos e Couve-Flor com Pesto

Bifes de Couve-flor no Forno

Tofu com Couve-Flor e Quinoa de Curcuma e Limão

Couves e outras folhas verdes

Podes aplicar o vapor para cozinhar de forma simples todas as folhas verdes – bok choi é delicioso quando cozido simplesmente ao vapor; até a couve coração fica ótima.

E depois usa os mesmos molhos sobre as folhas cozinhadas.

Mas a minha forma favorita de incluir folhas verdes nos meus pratos é cortá-las em tiras finas e juntar aos pratos de tacho: estufados, caril ou naquele prato de massa de lentilhas que te mostrei no vídeo “Um dia sem açúcar” (vê AQUI).

Mas lembra-te: para beneficiar das vantagens antioxidantes dos vegetais, temos que as cortar com 40 minutos de antecedência.

O que fazer com couve kale?

O kale já foi o vegetal da moda há uns anos. Agora parece que está menos na berra. Mas continua a ser super nutritivo e vale a pena saber usar, até porque hoje é muito fácil encontrar vários tipos de kale nos mercados biológicos.

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Estas folhas são muito duras e têm que ser ou cortadas em tiras fininhas, quando as quiseres cozinhar, ou massajadas à mão se quiseres comer cruas em salada.

Faz assim:

  • Retira os caules centrais.
  • Corta as folhas em tiras ou pedaços como se fosse alface.
  • Coloca numa saladeira.
  • Tempera com uma colher de azeite e um pouco de sumo de limão.
  • Massaja à mão por dois a três minutos.
  • Vais sentir a textura das folhas a mudar, a ficar muito mais macia. A cor fica mais escura também.

Depois podes combinar mais ingredientes à tua salada e temperar com um vinagrete saboroso. Ou com um molho de tahini que também liga muito bem.

Outra forma muito simples e saudável de comer kale é incluindo uma ou duas folhas num smoothie ou até num pesto caseiro. Como são ambos crús, são excelentes fontes do referido sulforafano.

Por exemplo: adapta ESTA RECEITA com kale, em vez dos espinafres.

E bom, parece-me que já tens aqui umas boas dicas sobre como incluir a família das crucíferas na tua alimentação diária, sem ser preciso fazer alterações radicais ao que cozinhas.

Que te parece? Vais experimentar?

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