Beterraba de duas maneiras: poder antioxidante!

A beterraba é um vegetal incrivelmente saudável. Cheia de micro-nutrientes como a vitamina C, manganésio, ferro, potássio e fibra, a beterraba tem um efeito antioxidante sobre o organismo, além dos seus conhecidos efeitos sobre o sangue – tanto o vegetal como o sumo de beterraba são frequentemente prescritos como um remédio natural para a anemia.

Eu confesso que não sou assim tão regular a cozinhar com beterraba cá em casa. Mas o meu restaurante vegan favorito aqui no bairro faz uma beterraba marinada maravilhosa, que motivou alguma investigação da minha parte. 

Além disso, depois do meu teste de intolerância alimentar, tenho evitado comer muitas leguminosas, o que implica que ande ativamente à procura de um substituto digno para o húmus. Preciso de um novo dip para as minhas cenouras!

Nas últimas semanas tenho pesquisado nos meus livros favoritos e encontrei várias sugestões interessantes, da Amy Chaplin e do Green Kitchen Stories. Depois de as experimentar várias vezes, posso agora partilhar as minhas versões. 

Receita 1: Beterraba marinada, da Amy Chaplin

Encontrei a Amy Chaplin através da minha colega blogger e inspiração vegan Inês Pais, autora do My Tiny Green Kitchen.

Lembras-te do seu Glow Chef Questionnaire? Vale imenso a pena reler AQUI.

A Inês mencionou o livro da Amy Chaplin como o seu favorito absoluto e isso era demasiado tentador para conseguir resistir. Rapidamente o encomendei pela Amazon e agora posso avalizar a escolha da Inês. O livro é fantástico para qualquer pessoa que queira começar a cozinhar e comer uma dieta à base de plantas, de forma mais séria.

É um livro escrito por uma chefe que quer que sejas realmente saudável! Já experimentei várias receitas e gostei de todas. Espreita-o AQUI.

Esta aqui é uma receita muito simples, que fica perfeita como parte de um Buddha Bowl, tal como eu como no restaurante que mencionei, ou sobre uma salada verde, usando a marinada como molho.

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Se tiveres pressa ou não te apetecer pintar as mãozinhas de cor-de-rosa, podes sempre comprar a beterraba já cozinhada e só tens que preparar a marinada.

Eu adaptei um bocadinho, porque não resisto e também porque não tinha vinagre balsâmico – ando a reduzir o açúcar, também…

Ingredientes

para duas doses

  • 2 beterrabas médias
  • 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
  • 2 colheres de sopa de vinagre de maçã (não pasteurizado)
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
  • Sal marinho para temperar

Método

Descasca as beterrabas e corta cada uma em oito segmentos, como se fossem os gomos de uma laranja.

Coloca os pedaços da beterraba numa panela baixa (ou frigideira que tenha tampa), com cerca de meio centímetro de água e leva ao lume. 

Deixa levantar fervura. Tapa e baixa o lume para menos de médio. 

Deixa a beterraba cozinhar no vapor por cerca de 5 minutos. Devem ficar macias mas manter a forma, podes testar com um palito.

Desliga o lume e deixa a beterraba arrefecer enquanto preparas a marinada. 

Combina os ingredientes da marinada numa pequena taça e bate com um garfo para emulsionar. 

Põe os pedaços de beterraba numa taça de servir ou num recipiente de vidro que possas tapar, no caso de quereres guardar para mais tarde.

Deita o molho por cima e envolve, para ter a certeza que todos os pedaços ficam temperados.

Podes comer de seguida ou guardar por dois ou três dias no frigorífico.

Ingredientes que podem ser adicionados à marinada, em dias de maior criatividade

  • 1/4 de colher de chá de raspa de limão (biológico, não encerado)
  • 1/4 de colher de chá de oregãos secos ou tomilho seco
  • Sumo e raspa de lima, em vez de limão
  • Sumo e raspa de laranja em vez do limão

Outras adaptações

  • Corta a beterraba em rodelas, em vez de segmentos.
  • Faz um carpaccio de beterraba e usa esta marinada como tempero.

Receita 2: Dip de abacate e beterraba, do Green Kitchen Stories at Home

A primeira vez que li esta receita estava em Moçambique. Nas minhas estadias prolongadas, acabo sempre por encomendar livros de cozinha para o Kindle e leio-os de uma ponta à outra na varanda, de frente para o Oceano Índico. É romântico…

Foi o caso do último livro do blog Green Kitchen Stories, que se chama “Green Kitchen Stories at Home”. Se tiveres curiosidade, espreita o livro AQUI.

Esta receita chamou a minha atenção devido aos temperos usados, que têm uma inspiração pouco habitual nestes livros vegetarianos. A receita original usa mostarda Dijon e alcaparras e eu gosto imenso dos dois!

No entanto, tenho andado a brincar um pouco com a receita depois do meu teste de intolerância alimentar: é que a mostarda apareceu na lista dos alimentos “não tão bons assim”. E eu tenho feito um bom esforço – recompensado! – para evitar estes alimentos temporariamente.

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Por isso, o que encontras aqui é a minha versão do dip de abacate e beterraba, um bocadinho para o lado do macrobiótico. É que substituí o azedo e salgado das alcaparras e da mostarda por pasta de miso e vinagre de ameixa (umeboshi). Para mim, estes ingredientes são fáceis de encontrar e eu gosto do seu efeito anti-inflamatório. Preparei uma breve descrição dos dois, quep odes ler mais abaixo.

No entanto, encorajo-te vivamente a comprar o livro, ou a pedir emprestado se conseguires. Vais gostar tanto como eu! E experimenta a receita original.

Ingredientes

para quatro doses

  • 1 abacate grande
  • 1 beterraba grande
  • 1 colher de sopa de azeite virgem extra
  • Sumo de meio limão
  • 1 colher de chá de pasta de miso branca
  • 1 colher de chá de vinagre de ameixa (umeboshi)
  • Sal marinho e pimenta preta para temperar

Método

Abre o abacate e tira o caroço e a pele. Coloca o fruto dentro de um processador de alimentos.

Descasca a beterraba e corta em cubos pequenos. Junta-a ao abacate no processador.

Junta os restantes ingredientes e bate até estar cremoso.

Prova e ajusta o tempero ao teu gosto – eu normalmente junto mais sumo de limão porque gosto dos sabores com esse toque ácido.

Personaliza a receita

Sei que algumas pessoas podem ficar frustradas com a falta de medidas exatas para o sal e a pimenta, ou com a expressão “tempera ao teu gosto”. 

No entanto, esta é a chave para começares a apropriar-te do que comes. Trata-se de conheceres o tipo de sabores que te dão satisfação, em vez de fazeres exatamente o que a receita diz e concluires “bah, não gosto nada de beterraba!”.

Assim, desafio-te: brinca com os temperos, vai provando e decide qual dos 4 pilares do sabor te faz mais feliz – doce, azedo, salgado ou amargo. O quinto é o “umami” e a umeboshi definitivamente contribui para esse!

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Sobre os ingredientes ‘estranhos’

Umeboshi

As umeboshi são pequenas ameixas japonesas que são fermentadas por períodos longos e usadas como condimento tanto na cozinha japonesa como na macrobiótica. O seu sabor é bastante azedo e salgado, relativamente parecido com o vinagre que conhecemos e também com as alcaparras.

Dizem que as umeboshi têm um efeito bastante positivo sobre o organismo, desde facilitarem a digestão até aos efeitos antiséptico, antioxidante e alcalinizante. Como a maioria dos alimentos fermentados, também este ajuda à saúde intestinal.

Podes encontrar as umeboshi em três formas mais habituais: as próprias ameixas fermentadas, em pasta e em vinagre. Nesta receita usei o vinagre porque me fazia falta o líquido para fazer magia com os restantes ingredientes.

Pasta de Miso

A pasta de miso é feita de feijões de soja fermentados, normalmente com um cereal – o arroz e a  cevada, são os mais frequentes.  Muito tradicional da culinária japonesa, também é muito usada pelas cozinhas vegetariana, vegana e macrobiótica, como fonte de proteína, vitaminas, sais minerais e ainda bactérias amigas do intestino.

Em termos de gosto, a pasta de miso traz uma componente umami e salgada aos teus pratos. Encontras vários tipos de miso e é seguro dizer que quanto mais escura for, mais forte e salgado será o sabor.

Uma questão importante: não podes aquecer demasiado o miso, sob pena de perderes todas as suas vantagens nutricionais. As bactérias resultantes da fermentação não resistem ao calor. Por isso, junta a pasta de miso sempre na fase final da preparação dos teus pratos, já fora do lume. Ou mesmo em receitas cruas, como esta aqui.

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