Alface: um guia para aprender a gostar

Aprende a gostar de … Alface!

Alface??

A origem das folhas verdes mais presentes em saladas no mundo inteiro …

Mas, porque será? Preço baixo? Facilidade? Ou será que tem algum valor do ponto de vista nutricional?

Olha, quanto mais estudo sobre nutrição – com já sabes, estou a fazer o curso de nutrição e health coaching no Institute of Integrative Nutrition – mais me apercebo que os hábitos que nos parecem não ter qualquer sentido, que tomamos como garantidos e aos quais não damos importância, têm realmente alguma razão de ser.

É como se houvesse uma intuição cultural, que nos levou a criar hábitos que na realidade não só fazem sentido como são benéficos. Isto antes de sermos atacados pelo marketing da indústria alimentar, claro…

Mas então, é verdade: a humilde alface tem realmente uma riqueza nutricional inesperada, de tal forma que te aconselho a incluí-la na tua alimentação diária!

Alface: valor nutricional

Vou-te falar de um tipo de alface que, pelo menos no comércio português, é relativamente recente: a alface romana. 

Esta alface é a que apresenta o perfil nutricional mais interessante, que vale a pena não só conhecer como aprender a usar. 

Vitaminas

A alface romana tem quantidades significativas de vitamina A, vitamina C e vitamina K.

E por “significativas” quero dizer que se comeres 100g desta alface por dia estás a atingir o pleno das tuas necessidades diárias das vitaminas A e K, e cerca de 40% das necessidades da vitamina C. 

A alface romana é ainda uma fonte excelente de folatos, a forma natural do que conheces como ‘ácido fólico’ – 34% das tuas necessidades diárias em 100g de alface.

Fibra

A alface romana contribui para satisfazer as necessidades diárias de fibras, fundamentais para a saúde gastro-intestinal. Por cada 100g de alface, ingeres 2,1g de fibra, o que representa 8% das tuas necessidades diárias.

Minerais

A alface romana contém uma grande variedade de sais minerais importantes para o bom funcionamento do organismo.

Os principais são manganésio, potássio, ferro, cálcio, fósforo e magnésio. E ainda, em menores quantidades, zinco, cobre e selénio.

Como vês, vale a pena localizar esta alface no teu supermercado, é quase um suplemento nutricional!

Mas não fica por aqui. A alface é também relevante por aquilo que NÃO contém – colesterol e sódio – e pelo seu índice glicémico muito baixo. 

Outras alfaces

Inicialmente, quando comecei a planear neste artigo, tinha pensado falar apenas desta alface romana. É um tipo de alface que surgiu recentemente em Portugal. Felizmente, hoje é relativamente fácil de encontrar, sendo comercializada em várias variedades pela Vitacress (pelo menos é a que chega perto de mim).

Mas, na minha pesquisa, apercebi-me que os outros tipos de alface também têm qualidades. 

Tanto a alface iceberg como a alface de folha lisa contêm estas vitaminas e minerais, em quantidades menores em alguns casos e maiores noutros. E as alfaces de folhas avermelhadas têm ainda compostos fenólicos de efeitos antioxidantes.

Assim, a conclusão é: vale a pena aprender a gostar de alfaces e aprender a usá-las de forma criativa para que todos os dias possas beneficiar deste cocktail de saúde.

Ideias e dicas para consumir mas alface

Toda esta teoria é interessante mas afinal o que te importa é mesmo COMO comer alfaces, de forma deliciosa mas que não implique horas na cozinha, não é?

Em smoothies

Não é por acaso que a minha receita básica de smoothie contém meia alface romana. É verdade, não estou a falar de uma folhinha, é mesmo meia alface!

Assim, mesmo que não coma mais folhas verdes no dia, já tenho uma reserva de nutrientes e antioxidantes que me dão energia e protegem.

Além disso, a alface não se torna dominante, deixa brilhar o sabor da fruta no smoothie – o que é ótimo para quem gosta de smoothies mais adocicados.

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Vê esta receita:

Green Glow Smoothie 

Em saladas

Esta é a aplicação óbvia de uma alface. Mas mesmo assim, não tem que ser sempre a mesma coisa. O simples facto de cortares as folhas de diferentes maneiras dá à salada uma personalidade e a ti uma experiência completamente diferentes.

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Como exemplos aqui no blog tens:

Salada de pera e funcho

Salada Verde com pistáchios e clementinas

Como wraps

Quando queres controlar o peso, fazer uma alimentação sem glúten ou, simplesmente, não suportas os wraps à base de farinha (como é o meu caso) , as folhas de alface são um suporte ótimo para este tipo de refeição leve. 

Vê aqui um exemplo:

Wraps de cavala com abacate e vegetais

Como suporte para dips e húmus

Se queres fazer uma alimentação saudável, anti-inflamatória e sem farinhas, o melhor é esquecer tostas, gressinos e afins, que não te acrescentam nada. 

É nessa altura que entram os palitos de vegetais e as folhas de alface. Neste caso, os corações de alface baby são ótimos por serem tão consistentes e crocantes.

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Vê aqui um exemplo, com um delicioso dip cor-de-rosa:

Beterraba de duas maneiras

As receitas aqui no Glow Chef são todas criadas com o objetivo de conseguir o máximo sabor com um mínimo de complicações. Se tens uma vida ocupada e pensas que não tens tempo para cozinhar, experimenta as minhas receitas, quem sabe mudas de ideias 😉

E tu, tens outros segredos para consumir mais alface?

Partilha em baixo, na zona de comentários. Adorava saber mais!

 

 

Fotografia de capa: Alfonso Cenname on Unsplash

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