Gorduras Saudáveis
Alimentação Saudável, Dicas e Truques

Gorduras saudáveis: as minhas 4 favoritas

Gorduras saudáveis, ora aqui está um tópico interessante!

Se, como eu, és do tempo em que “fat free” é que estava a dar, é provável que este tema te deixe ainda um pouco desconfortável… ou que, no mínimo, o aches um bocado confuso. Escreve SIM nos comentários, se for este o caso!

Hoje vou-te falar um pouco sobre gorduras, e partilhar algumas dicas para distinguir o bom do mau neste contexto.

Vou-te também mostrar 4 alimentos ou ingredientes acessíveis, que fazem parte da minha alimentação diária, para garantir que faço o pleno do que me faz falta.

No final deste vídeo vais saber como distinguir os diferentes tipos e como melhorar o perfil da tua alimentação no que diz respeito às gorduras, de forma simples e sem complicações, que é como eu gosto!

Vê o video aqui:

Gordura: para que serve este macronutriente?

Contrariamente ao que se acreditava nos anos 80 a 90, a gordura é realmente um dos nutrientes vitais ao equilíbrio do corpo humano e não tem, em geral, os efeitos secundários negativos que lhe eram atribuídos.

As principais funções da gordura são:

  • sustentar o desenvolvimento do cérebro.
  • envolver e proteger as células e os órgãos do corpo.
  • permitir a absorção das vitaminas lipo-solúveis (palavra cara que quer dizer aquelas que só se dissolvem em gordura).
  • favorecer a síntese das hormonas, ou seja, promover o equilíbrio hormonal.

Relativamente ao peso, hoje está provado que um consumo equilibrado de gorduras de determinados tipos não promove o excesso de peso, antes pelo contrário.

Os diferentes tipos de gorduras

O meu objetivo não é desatar a falar de termos complicados, e deixar-te numa confusão ainda maior …

Mas um pouco de contexto ajuda. E eu quero mesmo dar-te o meu truque para distinguir as boas gorduras das más.

Por isso, aqui vai, em palavras simples:

Começa por distinguir entre gorduras de origem natural e gorduras de origem industrial…

Gorduras de origem industrial

Do lado industrial tens as produzidas de forma industrial e as resultantes do processamento de outros alimentos.

Encontras aqui as chamadas gorduras trans e as gorduras hidrogenadas.

As gorduras trans incluem as parcialmente hidrogenadas – como as margarinas – e as resultantes de processamento de óleos vegetais com temperaturas elevadas, como a fritura.  

Estes dois tipos de gordura são as que queres evitar a todo o custo, mas infelizmente estão demasiado presentes na alimentação corrente.

Ocorrem naturalmente em pequenas quantidades na gordura da vaca, cabra e ovelha, afetando a sua carne e o leite. Mas as grandes fontes de gorduras trans são realmente a generalidade dos produtos de pastelaria – tanto os pré-embalados como os frescos – e tudo o que é frito.

“Em que produtos é que estão as gorduras trans?

Há as trans produzidas industrialmente e as trans de origem natural. As primeiras estão no imenso universo das bolachas, produtos de pastelaria e cereais de caixa. Também estão nas margarinas, vegetais, batatas fritas, comida pré-cozinhada e fast food. As segundas estão naturalmente presentes em alguns alimentos, como na carne e lácteos com origem em animais ruminantes.”

Dra Alexandra Bento, Bastonária da Ordem dos Nutricionistas, in Magg 16/05/2018

Podes ler toda a entrevista com a Dra Alexandra Bento no link que deixo no final.

Estas gorduras não só te engordam como são inequivocamente promotoras da inflamação, do envelhecimento precoce e das doenças cardiovasculares.

Em Abril de 2019, um regulamento da União Europeia instituiu um máximo de 2% para o conteúdo em gorduras trans dos alimentos produzidos em território europeu. Os países terão até 2021 para observar este regulamento.

Gorduras de origem natural

Do lado natural tens as de origem animal e as de origem vegetal…

É deste lado que encontras as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas e as gorduras polinsaturadas.

Como viste em cima, na realidade há uma fonte natural de gorduras trans: as presentes naturalmente na gordura dos animais ruminantes (vaca, cabra e ovelha) e em menor quantidade do porco e do frango; estas ingerimos quando comemos carne e lacticínios. 

As gorduras saturadas… bom, aqui encontras o equivalente dietético das ‘50 sombras de grey’ … É que não há absolutos!

Até há pouco tempo as gorduras saturadas eram consideradas – a par das gorduras trans – um dos fatores de risco da obesidade e de todas as doenças cardiovasculares. Mas as pesquisas mais recentes parecem desmentir este facto.

O que sabemos é que a qualidade da gordura animal depende – sim ou sim – das condições em que os animais são criados. E o que comem, os medicamentos que tomam, a forma como são tratados, tudo se reflete na qualidade sua carne, nos ovos, no leite e sobretudo na sua gordura.

Por isso, a minha posição aqui é alguma de cautela. Consome se quiseres, mas de preferência com moderação e – como diz a Ellen – ‘de animais cuja família tu conheces’.

O coco e os seus derivados são também uma forte de gordura saturada, esta de origem vegetal. Têm, no entanto, uma estrutura molecular e um metabolismo diferentes e não há evidência que causem o mesmo tipo de impacto das gorduras animais.

Avançando…

Gorduras boas que deves comer

Os ácidos gordos monoinsaturados estão associados à saúde cardiovascular, ao controlo do colesterol em níveis saudáveis e acredita-se que são um fator de promoção da longevidade com qualidade.

Por seu lado, os ácidos gordos polinsaturados são aqueles que conheces como ómegas – ómega 3 e ómega 6.

Estes são chamados essenciais pois são importantes para o organismo, mas como não são fabricados internamente, têm que ser ingeridos através da alimentação.

A alimentação dita normal é já bastante rica em ómega 6, que mesmo sendo essenciais, rapidamente se tornam pró-inflamatórios, sobretudo quando consumidos em proporções demasiado elevadas face aos ómega 3.

Por isso, é sobre os ómega 3 que queremos centrar as nossas atenções.

Aos ómega 3 são atribuídos os seguintes efeitos:

  • ação anti-inflamatória
  • promoção da saúde cardíaca
  • redução dos sintomas de depressão
  • e a redução do risco de cancro

Eu diria que são razões suficientes para cuidarmos o nosso consumo destas gorduras não achas?

Os meus 4 ingredientes favoritos para aumentar o consumo de gorduras saudáveis

Estes são 4 dos meus ingredientes favoritos, que como regularmente para garantir o bom funcionamento do corpo e da mente. Não são os únicos, mas são os que como mais frequentemente, e são também relativamente acessíveis, tanto do ponto de vista logístico como financeiro.

1º Abacate

O abacate é um ingrediente da moda, admito. Mas eu já gosto de abacate há muito tempo. Muito mesmo! Quando estava na universidade, enquanto muitas amigas iam ao Frutalmeidas comer pasteis de massa tenra, eu ia lá em busca de uma salada com abacate, nozes e queijo fresco que adorava!

O abacate é muito nutritivo: é uma ótima fonte de ácidos gordos monoinsaturados, contém uma boa variedade de vitaminas e minerais, incluindo folatos – o que o torna uma alimento ótimo para grávidas. Tem muita fibra, e pouco colesterol.

Como benefícios para a saúde, vale a pena enfatizar o seu impacto positivo sobre a saúde do coração, a saúde da pele e a digestão.

Aqui em casa, eu uso abacate nos smoothies, em cubinhos por cima de saladas, como guacamole e ainda por cima de uma bela fatia de pão – ou torrada.

A torrada de abacate, com abacate, que esmagas com um garfo mas ainda sentes a textura, é um mimo que adoro, e me ofereço ao fim de semana. Vou experimentando várias guarnições, tens uma receita gira no website da Bárbara Taborda, com pimenta rosa e toranja. Mas faço outras… vou partilhando contigo.

Mais leituras sobre abacate aqui no blog: “Abacate: quase um super-alimento” e “Torrada com abacate e chuva de lima“.

Azeite

Ah, o azeite!

Mas não é qualquer azeite, é o azeite virgem extra, espremido a frio. E, já agora, usado a frio também.

Este ingrediente chave da Dieta Mediterrânica é uma fantástica fonte de ácidos gordos monoinsaturados e de antioxidantes. Contém ainda pequenas quantidades de vitaminas E e K.

Os estudiosos da Dieta Mediterrânica e também das Blue Zones mencionam este tipo azeite como um dos fatores promotores da longevidade ativa e saudável que se verificam nas comunidades com este tipo de hábitos alimentares.

Falei em espremido a frio e usado a frio … Como o azeite tem uma tolerância ao calor limitada, perde facilmente todas estas propriedades antioxidantes.

É por isso que eu habitualmente não faço o chamado refogado cá em casa. Esse azeite, depois de frito, já não tem qualquer interesse do ponto de vista da saúde.

E por exemplo, nas sopas: eu só acrescento o azeite como decoração, já no prato. Uso como condimento em pratos cozinhados que o mereçam. E como tempero nas saladas, claro!

Este é um caso que ilustra bem que, muitas vezes, comer de forma saudável não implica alterar de forma radical o que comes; com pequenos ajustes à forma como cozinhas podes conseguir ganhos imensos nos benefícios da tua alimentação.

Não resisto a sugerir-te um livro: “Os 100 melhores azeites de Portugal”, do Edgardo Pacheco – é uma excelente introdução ao melhor azeite que se produz no nosso país e à sua degustação. Aconselho! E também podes ler a entrevista que fiz com o Edgardo, logo na altura do lançamento do livro – AQUI.

3º Sementes de chia

As sementes de chia são o ingrediente mais exótico destes 4… eventualmente o mais caro também. Mas a sua versatilidade justifica a escolha.

É que além da quantidade considerável de ómega 3, são também uma ótima fonte de proteínas – 16 gr de proteínas por cada 100 gr de sementes, é imenso – de fibra e de sais minerais fundamentais como o ferro, o magnésio, o fósforo e o cálcio.

São originárias da América do Sul e diz-se que seriam um alimento importante nas civilizações Mayas a Astecas. O seu nome – Chia – significa “Força” na língua maya… dizem.

Eu gosto de usar as sementes de chia na aveia do pequeno-almoço, como têm um efeito gelificante, os meus overnight oats ficam com uma consistência ótima.

Também uso em iogurtes, na compota de frutos vermelhos que faço sem açúcar e ainda no célebre pudim de chia, que tenho vindo a aperfeiçoar …

4º Sementes de linhaça

Last but not the least … Sementes de linhaça.

As sementes de linhaça são mais uma fonte fantástica de ómega 3, com todos os benefícios que estes nos trazem.  Relembremos: saúde cardíaca, combate à inflamação interna, ajuda à função cerebral e a combater a depressão…

Além disso ajudam – e muito – a digestão.

São também dos super-alimentos mais antigos. Parece que há menções das suas propriedades em textos que remontam à Grécia Antiga!

À semelhança das sementes de chia, além dos ácidos gordos ómega 3 contêm também uma boa quantidade de proteínas e de fibra.

A melhor forma de consumir sementes de linhaça é moídas, pois a sua casca é resistente à digestão e impossibilita a absorção destes nutrientes todos.

Podes comprá-las já moídas ou usar um pequeno moinho de café e moê-las em casa. Como têm tendência para se tornar rançosas, aconselho-te a guardar as sementes moídas no frigorífico, num recipiente bem fechado.

Eu uso as sementes de linhaça moídas em smoothies, como topping na sopa, em vez de ovo em receitas vegan e em vez de pão ralado, quando quero criar alguma textura à volta de peixe ou legumes.

Outra forma de beneficiar dos ómega 3 destas sementes é usando o óleo prensado a frio, como tempero na salada.

O Dr. Michael Greger, no seu livro “Como não Morrer”, menciona estudos que relacionam o consumo diário das sementes de linhaça com efeitos “quase milagrosos” – palavras dele, não minhas – no combate à hipertensão, ao cancro de mama e da próstata. Mais uma vez, se isto não é motivação, não sei o que será… 

E tu, costumas incluir algum destes ingredientes no teu dia-a-dia?

Responde nos comentários, conta-nos quais as tuas fontes favoritas de gorduras saudáveis.

 

Fontes:

Comissão Europeia: vê os documentos e regulamentação AQUI.

Entrevista MAGG à Dra Alexandra Bento sobre gorduras trans em Portugal: AQUI.

Sobre a Dieta Mediterrânica e Portugal: AQUI

Sobre as Blue Zones: AQUI

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