Comer Bem sem fazer Dieta (alimentação saudável no dia a dia)

Pensas que comer bem significa fazer dieta, passar fome, alterar tudo o que comes, enfim, um inferno de complicação?

Então este vídeo é para ti!

Aqui vais aprender as minhas melhores dicas para começares a fazer uma alimentação equilibrada no teu dia a dia, sem fazer dieta.

Vê aqui:

Tu tens uma vida complicada, super ocupada – trabalho, família, casa, desporto, hobbies … Enfim, seja o que for, tens aquela sensação de que o tempo não chega para tudo, e depois é sempre hora da refeição. E aí é que tudo se complica!

Se te identificas com estes argumentos, fica até ao fim do vídeo pois vou mostrar-te como comer no dia a dia, como tornar as tuas refeições mais saudáveis e dar-te dicas que até podem resultar nuns quilos a menos!

O meu objetivo: ajudar a tornar a alimentação saudável acessível a todos

A ideia para este vídeo veio de duas conversas que tive esta semana, com pessoas diferentes, durante as quais surgiram dois fenómenos que eu gostaria de descodificar:

a. O primeiro é que as pessoas estão à procura de uma poção mágica que não existe, aquilo que no último vídeo chamei o “big bang”, uma transformação radical de vida e alimentação que as vai tornar diferentes de repente.

b. O segundo é o oposto: quando pensam que isto é tudo tão complicado, tão trabalhoso, que nem vale a pena começar.

Ora, eu não concordo nem com um nem com outro!

Eu penso – aliás, acredito profundamente e tenho a minha própria experiência que o sustenta – que uma alimentação equilibrada, que nos torna capazes de viver a vida a 100%, está ao alcance de todos em todos os pontos de vista: prático, financeiro, organizativo, o que quiseres!

A alimentação saudável no dia a dia não tem que ser complicada: introduzir pequenos hábitos e mantê-los com consistência resulta numa reeducação alimentar que, ao fim de umas semanas até parece fácil!

Esta é a base do que chamo “alimentação positiva” ou quando estou assim mais assertiva chamo-lhe “dieta sem dogmas”, que é uma alimentação equilibrada, com efeitos anti-inflamatórios e até anti-aging mas sem regras estritas, privações ou a completa reengenharia do que comes.

Vou partilhar contigo 6 dicas que vão mudar para sempre a forma como vês a alimentação saudável:

1. Come 3 refeições completas por dia

A minha primeira dica pode surpreender-te mas acredita que é fundamental. E tenho a certeza que representa uma mudança para muitos de vós.

É simples: para mim o primeiro princípio da alimentação saudável é comer sistematicamente três refeições equilibradas por dia: pequeno-almoço, almoço e jantar.

Quantas pessoas – sobretudo, mas não exclusivamente, as mulheres – pensam que saltando refeições vão emagrecer…

Comer apenas uma sopa ao almoço ou pior, um pastel de nata e um café, é meio caminho andado para ter um resto de dia penoso, sem energia, passar a tarde a petiscar (normalmente porcarias) e no médio prazo engordar.

A mim o pior que me podem fazer é obrigar a saltar uma refeição. Não recupero mesmo!

E aqui a minha mãe é um excelente exemplo! Apesar de fazer escolhas de pratos que podem ser diferentes das minhas, tem também o hábito de manter a regularidade das suas refeições e de as fazer muito completas. E quem a conhece sabe que é um excelente exemplo de jovialidade, energia e acuidade mental!

Por isso, começa por aqui, garante que fazes três refeições equilibradas.

E por equilibradas eu quero dizer refeições que te trazem todos os macro-nutrientes que precisas:

• proteínas,
• hidratos de carbono, e
• gorduras, além de muitos vegetais para uma boa diversidade de micro-nutrientes, ou seja de sais minerais e vitaminas.

Esquece os preconceitos, esquece os títulos dos jornais, esquece as dietas da moda. Comas em casa ou fora, faz questão de comer refeições equilibradas pelo menos 3 vezes por dia.

Pensa positivo:

Em vez de pensar no que não podes comer, pensa no que queres comer – no que te faz falta, no que te faz bem, no que te vai dar energia, no que te vai permitir ganhar ou defender o músculo, no que te vai fazer a pele bonita, no que te vai reconfortar.

Agora estás a pensar nos lanches? Podes fazer um lanche ou dois se te fizer falta. Mas o ponto de partida são as três refeições principais, e se as cuidares como estou a sugerir, acredita que na maior parte dos dias não terás fome para lanchar.

Caso queiras mesmo, vê o meu vídeo 5 lanches saudáveis, para mudares também a tua perspectiva do que é um bom lanche! Link AQUI.

2. Começa as refeições com um pratinho de salada crua

A segunda dica: começa todas as tuas refeições por um pratinho de salada crua – vegetais que gostes, variados, mas crús.

A Kimberly Snyder, coach em Hollywood e autora de vários livros interessantes, tem um princípio que também subscrevo: deves comer primeiro o que é mais fácil de digerir, para não criar fermentações desnecessárias que acabam por causar inchaços e até mal-estar.

Por isso, em qualquer situação, garante que comes primeiro um pratinho – não é preciso ser imenso – de vegetais ou salada crua.

Os vegetais crus são excelentes fontes de enzimas que te vão ajudar à digestão, além de micro-nutrientes e fibra. Por isso, só estás a juntar coisas boas à tua alimentação.

3. Comas o que comeres, ocupa metade do teu prato com vegetais

A terceira dica é comas o que comeres, ocupa metade do teu prato com vegetais cozinhados.

Os que gostares, por exemplo vê o meu vídeo sobre como comer mais vegetais crucíferos, para te inspirares – AQUI.

Isto é válido tanto para acompanhar um bife como um prato de lasanha ou de bacalhau com natas: se fizeres metade do teu prato de vegetais, já estás a acrescentar toda a fibra e os micro-nutrientes fundamentais ao organismo, que vão ajudar a tua digestão e o combate à inflamação interna e à oxidação celular.

Esta dica é particularmente útil para quem cozinha para a família. Dizem-me muitas vezes “mas as crianças não gostam disto, ou daquilo…”. Esta é uma forma fantástica de tornar qualquer refeição mais saudável, seja ela qual for, para todos os gostos. Não estás a substituir, estás a adicionar. E garanto-te que com o hábito, os teus filhos vão perceber o que lhes faz bem e vão também gostar de comer os vegetais.

Agora já vais percebendo o que quero dizer com alimentação positiva: é que em vez de subtrair, estás a somar!

4. Tempera com a ajuda de uma colher

A quarta dica diz respeito aos temperos e é o seguinte: quando temperares as tuas saladas ou outros pratos, usa sempre uma colher.

Não estou a dizer para te restringires, nesta fase. Estou simplesmente a dizer para teres a noção de quantas colheres de sopa de azeite, ou molho vinagrete, ou o que for, tu estás a acrescentar ao teu prato.

Aquele movimento livre da garrafa do azeite, que vês na televisão, tem charme mas é só para a televisão. Usa sempre uma colher.

Com a continuação, não só vais poupar como vais naturalmente moderar a quantidade. É que mesmo as gorduras saudáveis não devem ser consumidas em quantidades astronómicas. Já me ouviste dizer: em alimentação saudável não há “mais é mais”, o corpo gosta de variedade e moderação.

Se te apetecer, lê sobre as minhas gorduras saudáveis favoritas: AQUI.

5. Come pausadamente e mastiga bem conta um mínimo de 30 vezes

A quita dica traz-te um pouco de mindfulness… Habitua-te a comer devagar, e a mastigar muito bem cada garfada.

Não te esqueças do que aprendemos na escola: o processo digestivo começa na boca, com o efeito combinado da mastigação e da saliva. Por isso, conta pelo menos – no mínimo – 30 mastigadelas por garfada.

Mastigadelas… isto é uma palavra?

Mesmo que não seja, percebes o que quero dizer.

Engole só quando não sentires sólidos na boca.

E come com calma, prestando atenção à respiração entre cada garfada.

Todas as refeições são importantes, cria espaço na tua agenda para elas, seja de manhã, à tarde ou à noite, seja com companhia ou sem. A refeição deve ser um momento de pausa.

Além disso, o stress à mesa vai resultar numa digestão muito difícil, eventualmente inchaço abdominal ou até dores.

6. Bebe água

Por último, mas não menos importante: bebe água regularmente durante o dia e à refeição.

Desabitua-te das bebidas doces, sejam de pacote ou naturais. Não te trazem nenhuma vantagem e vão-te provocar picos e quebras de açúcar no sangue, que depois resultam em desejos de mais doces, em quebras de energia e até em quilos a mais.

Bebe vinho em situações sociais e celebrações. Mas torna a água a tua bebida de referência.

A hidratação vai facilitar a tua digestão, vai manter-te mentalmente alerta, vai ajudar à saúde da tua pele e vai ainda facilitar os mecanismos naturais de desintoxicação do organismo.

Costumas pensar em fazer um desafio “detox”? O melhor sumo detox que podes beber é mesmo a água!

E se tens tendência para retenção de líquidos, vais ver que o hábito de beber água regularmente o vai aliviar bastante.

Lê mais sobre as vantagens de beber água regularmente AQUI.

Afinal, alimentação saudável não tem que ser complicada nem restritiva! 

Como vez, aqui estão 6 dicas de como fazer uma alimentação saudável no dia a dia, sem te privares do que gostas, sem te obrigar a cozinhar horas e horas, nem sequer a gastar muito dinheiro com alimentos exóticos.

Bastam estes pequenos ajustes, feitos de forma consistente, para veres melhorias rápidas na maneira como te sentes, na tua digestão, nos níveis de energia e até na tua pele.

Sentes-te com vontade de experimentar?

Diz-me, vais fazer refeições equilibradas daqui para a frente?

Responde nos comentários. E depois diz-me também como te sentes!

Estes são princípios muito simples de uma alimentação positiva, uma alimentação que rejeita a privação e diz sim ao que te faz bem.