Cinco Marmitas Saudáveis e Fáceis
Almoço & Jantar, Receitas

Cinco marmitas saudáveis e fáceis

Para estudantes e não só!

Estas receitas foram criadas para o vídeo “ALMOÇO SAUDÁVEL para estudantes”, que podes ver AQUI.

Receitas fáceis para planear refeições

Estas receitas foram pensadas para cozinhar uma única vez e preparar para toda a semana.

Daí que as instruções vão ser dadas para que possas fazê-las exatamente como eu, e não uma a uma.

Um pouco no espírito do Jamie Oliver e as suas “15 minute meals”…

Ingredientes

Para os pratos de frango

  • 2 peitos de frango
  • sal, pimenta, alho em pó e paprika fumada
  • 2 colheres de chá de azeite

+

  • 1/2 chávena de cuscuz integrais ou de espelta
  • Salada verde mista
  • 1 cenoura cortada em cubos pequenos
  • 1/4 de pimento vermelho cortado em cubos pequenos
  • 1/4 de pepino descascado e cortado em cubos pequenos
  • 1/2 chávena de ervas frescas picadas (salsa e coentros é ótimo)
  • Sumo de meia lima
  • 1 colher de sopa de azeite virgem
  • 1 wrap de preferência integral
  • 1 colher de chá de pesto
  • Sal e pimenta
  • 2 ou 3 tomates cereja lavados
  • 6 a 8 espargos verdes arranjados

Para os pratos de lentilhas

  • 2 cenouras cortadas em cubos pequenos
  • 1/4 de pimento vermelho picado
  • 1/2 cebola vermelha picada
  • 1 lata de 400g de lentilhas cozidas
  • 1 lata de 400g de tomate pelado e cortado
  • 1 colher de chá de alho em pó ou 2 dentes de alho picados
  • 1/4 de colher de chá de cada: coentros em pó, cominhos em pó, paprika fumada
  • Sal e pimenta a gosto
  • Sumo de meia lima
  • Coentros frescos
  • 1 colher de sopa de azeite ou de óleo de coco
  • 1 L de água quente

+

  • 2 cogumelos grandes (eu usei portobello mas podes escolher os que preferires)
  • 1/2 colher de chá de oregãos secos
  • 1 colher de chá de azeite
  • 6 floretes de brócolos
  • 1 chávena (cup) de quinoa cozida – vê a receita AQUI.
  • 8 cubinhos de queijo feta

Método

Preparação:

Liga o forno a 180ºC.

Aquece a água.

Tempera o frango, por cima e por baixo, com sal, alho em pó e paprika fumada.

Tempera os cogumelos com oregãos, sal e um pouco de alho.

Tempera os brócolos também com alho e sal.

Pega uma colher de chá e deita uma colher de azeite em cada peito de frango, em cada cogumelo, nos espargos e nos brócolos.

Mede a quinoa crua e põe de molho por 10 minutos em água fria.

Mede o cuscuz e coloca numa taça.

Corta os vegetais para a bolonhesa de lentilhas e para o cuscuz.

Prepara a salada para o wrap.

Cozinha:

Põe o frango no forno, num tabuleiro. Põe os vegetais – cogumelos, espargos e os brócolos – no forno também, noutro tabuleiro. Marca 30 minutos no relógio de cozinha ou no telefone.

Deita 1 colher de sopa de azeite ou de óleo de coco numa panela, com a cebola picada, a cenoura, o pimento e os temperos da bolonhesa, em lume médio.

Mexe durante o primeiro minuto, para misturar tudo bem.

Baixa o lume, tapa e deixa estufar por 10 minutos, mexendo de vez em quando.

Deita as lentilhas, o tomate pelado e cortado e meia lata de água quente.

Tempera com sal e pimenta.

Tapa parcialmente a panela, volta a levantar o lume para médio, e deixa levantar uma fervura “suave”.

Marca 15 minutos no telefone e vai mexendo as lentilhas enquanto vão apurando.

Escorre a quinoa e põe ao lume com 2 chávenas de água quente.

Tempera com sal, mexe e tapa.

Deixa levantar fervura e ferve por 5 minutos.

Baixa o lume para o mínimo e coze mais 5 minutos.

Ao fim deste tempo desliga o lume e deixa descansar tapado enquanto fazes o resto.

Deita 1 chávena de água quente sobre o cuscuz, mexe e tapa. Deixa a água fazer a sua magia, o que deve demorar uns 10 minutos. Destapa e solta os grãos com um garfo. Reserva.

Prepara os coentros entretanto e espreme o sumo da lima, se ainda não o tiveres feito.

Volta à bolonhesa: deita o sumo de lima e mexe com cuidado. A água já deve ter sido absorvida as lentilhas estão cremosas. Prova e ajusta o tempero com sal e pimenta. Deita por cima os coentros e desliga o lume.

No final do tempo tira ambos os tabuleiros do forno.

Deixa o frango repousar por 5 minutos.

Boa, tens tudo feito! Agora é só montar os pratos.

Prepara os almoços da semana

Segunda-feira:peito de frango assado com salada e espargos

Peito de frango assado com salada e espargos

Corta o peito de frango em fatias, combina com salada mista verde, os tomates cereja e os espargos.

Põe numa caixa ou lancheira.

Terça-feira: Bolonhesa de lentilhas sobre cogumelos assados com queijo feta

Bolonhesa de lentilhas sobre cogumelos assados com queijo feta

Retira o excesso de água que está dentro dos cogumelos assados.

Recheia os cogumelos com a bolonhesa de lentilhas e enfeita com cubinhos de queijo feta.

Quarta-feira: Wrap de frango com pesto, cenoura e alface

Wrap de frango com pesto, cenoura e alface

Corta o segundo peito de frango en tiras muito fininhas na vertical, quase como se o estivesses a desfiar.

Pincela um wrap (ou dois, conforme o apetite) com pesto.

Distribui a salada e a cenoura ralada, numa tira horizontal a meio do wrap.

Distribui meio peito de frango por cima da salada.

Fecha o wrap, primeiro dobrando as laterais e depois enrolando de baixo para cima.

Corta ao meio no dia em que fores comê-lo.

Quinta-feira: Salada de quinoa com lentilhas e brócolos

Salada de quinoa com lentilhas e brócolos

Mede 1 chávena de quinoa cozida e combina com igual quantidade de lentilhas. Mexe com cuidado.

Tempera com sumo de limão e uma colher de chá de azeite virgem.

Combina com os brócolos assados.

Sexta-feira: Cuscuz com frango, cubinhos de vegetais e sementes

Cuscuz com frango, cubinhos de vegetais e sementes

 

Combina o cuscuz com os vegetais em cubinhos e as ervas.

Tempera com sal, pimenta, sumo de limão e um pouco de azeite (eu uso sempre a colher de chá…).

Distribui a metade de peito de frango que resta e as sementes por cima. Podes misturar ou não.

Eu esqueci-me das sementes quando fotografei…

E pronto, foi uma hora intensa mas tens almoço para TODA a semana!

Que te parece? Vais experimentar?

Adorava saber… 😉

Artigos Relacionados

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *