Para estudantes e não só!
Estas receitas foram criadas para o vídeo “ALMOÇO SAUDÁVEL para estudantes”, que podes ver AQUI.
Receitas fáceis para planear refeições
Estas receitas foram pensadas para cozinhar uma única vez e preparar para toda a semana.
Daí que as instruções vão ser dadas para que possas fazê-las exatamente como eu, e não uma a uma.
Um pouco no espírito do Jamie Oliver e as suas “15 minute meals”…
Ingredientes
Para os pratos de frango
- 2 peitos de frango
- sal, pimenta, alho em pó e paprika fumada
- 2 colheres de chá de azeite
+
- 1/2 chávena de cuscuz integrais ou de espelta
- Salada verde mista
- 1 cenoura cortada em cubos pequenos
- 1/4 de pimento vermelho cortado em cubos pequenos
- 1/4 de pepino descascado e cortado em cubos pequenos
- 1/2 chávena de ervas frescas picadas (salsa e coentros é ótimo)
- Sumo de meia lima
- 1 colher de sopa de azeite virgem
- 1 wrap de preferência integral
- 1 colher de chá de pesto
- Sal e pimenta
- 2 ou 3 tomates cereja lavados
- 6 a 8 espargos verdes arranjados
Para os pratos de lentilhas
- 2 cenouras cortadas em cubos pequenos
- 1/4 de pimento vermelho picado
- 1/2 cebola vermelha picada
- 1 lata de 400g de lentilhas cozidas
- 1 lata de 400g de tomate pelado e cortado
- 1 colher de chá de alho em pó ou 2 dentes de alho picados
- 1/4 de colher de chá de cada: coentros em pó, cominhos em pó, paprika fumada
- Sal e pimenta a gosto
- Sumo de meia lima
- Coentros frescos
- 1 colher de sopa de azeite ou de óleo de coco
- 1 L de água quente
+
- 2 cogumelos grandes (eu usei portobello mas podes escolher os que preferires)
- 1/2 colher de chá de oregãos secos
- 1 colher de chá de azeite
- 6 floretes de brócolos
- 1 chávena (cup) de quinoa cozida – vê a receita AQUI.
- 8 cubinhos de queijo feta
Método
Preparação:
Liga o forno a 180ºC.
Aquece a água.
Tempera o frango, por cima e por baixo, com sal, alho em pó e paprika fumada.
Tempera os cogumelos com oregãos, sal e um pouco de alho.
Tempera os brócolos também com alho e sal.
Pega uma colher de chá e deita uma colher de azeite em cada peito de frango, em cada cogumelo, nos espargos e nos brócolos.
Mede a quinoa crua e põe de molho por 10 minutos em água fria.
Mede o cuscuz e coloca numa taça.
Corta os vegetais para a bolonhesa de lentilhas e para o cuscuz.
Prepara a salada para o wrap.
Cozinha:
Põe o frango no forno, num tabuleiro. Põe os vegetais – cogumelos, espargos e os brócolos – no forno também, noutro tabuleiro. Marca 30 minutos no relógio de cozinha ou no telefone.
Deita 1 colher de sopa de azeite ou de óleo de coco numa panela, com a cebola picada, a cenoura, o pimento e os temperos da bolonhesa, em lume médio.
Mexe durante o primeiro minuto, para misturar tudo bem.
Baixa o lume, tapa e deixa estufar por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Deita as lentilhas, o tomate pelado e cortado e meia lata de água quente.
Tempera com sal e pimenta.
Tapa parcialmente a panela, volta a levantar o lume para médio, e deixa levantar uma fervura “suave”.
Marca 15 minutos no telefone e vai mexendo as lentilhas enquanto vão apurando.
Escorre a quinoa e põe ao lume com 2 chávenas de água quente.
Tempera com sal, mexe e tapa.
Deixa levantar fervura e ferve por 5 minutos.
Baixa o lume para o mínimo e coze mais 5 minutos.
Ao fim deste tempo desliga o lume e deixa descansar tapado enquanto fazes o resto.
Deita 1 chávena de água quente sobre o cuscuz, mexe e tapa. Deixa a água fazer a sua magia, o que deve demorar uns 10 minutos. Destapa e solta os grãos com um garfo. Reserva.
Prepara os coentros entretanto e espreme o sumo da lima, se ainda não o tiveres feito.
Volta à bolonhesa: deita o sumo de lima e mexe com cuidado. A água já deve ter sido absorvida as lentilhas estão cremosas. Prova e ajusta o tempero com sal e pimenta. Deita por cima os coentros e desliga o lume.
No final do tempo tira ambos os tabuleiros do forno.
Deixa o frango repousar por 5 minutos.
Boa, tens tudo feito! Agora é só montar os pratos.
Prepara os almoços da semana
Segunda-feira:peito de frango assado com salada e espargos
Corta o peito de frango em fatias, combina com salada mista verde, os tomates cereja e os espargos.
Põe numa caixa ou lancheira.
Terça-feira: Bolonhesa de lentilhas sobre cogumelos assados com queijo feta
Retira o excesso de água que está dentro dos cogumelos assados.
Recheia os cogumelos com a bolonhesa de lentilhas e enfeita com cubinhos de queijo feta.
Quarta-feira: Wrap de frango com pesto, cenoura e alface
Corta o segundo peito de frango en tiras muito fininhas na vertical, quase como se o estivesses a desfiar.
Pincela um wrap (ou dois, conforme o apetite) com pesto.
Distribui a salada e a cenoura ralada, numa tira horizontal a meio do wrap.
Distribui meio peito de frango por cima da salada.
Fecha o wrap, primeiro dobrando as laterais e depois enrolando de baixo para cima.
Corta ao meio no dia em que fores comê-lo.
Quinta-feira: Salada de quinoa com lentilhas e brócolos
Mede 1 chávena de quinoa cozida e combina com igual quantidade de lentilhas. Mexe com cuidado.
Tempera com sumo de limão e uma colher de chá de azeite virgem.
Combina com os brócolos assados.
Sexta-feira: Cuscuz com frango, cubinhos de vegetais e sementes
Combina o cuscuz com os vegetais em cubinhos e as ervas.
Tempera com sal, pimenta, sumo de limão e um pouco de azeite (eu uso sempre a colher de chá…).
Distribui a metade de peito de frango que resta e as sementes por cima. Podes misturar ou não.
Eu esqueci-me das sementes quando fotografei…
E pronto, foi uma hora intensa mas tens almoço para TODA a semana!
Que te parece? Vais experimentar?
Adorava saber… 😉
