Alimentação Saudável, Almoço & Jantar, Dicas e Truques

Almoço saudável para estudantes

Almoço saudável para estudantes: o que comer no regresso às aulas?

O artigo e o vídeo de hoje pretendem precisamente responder a esta questão, quer sejas tu ou os teus filhos que tenham este problema.

Os estudantes precisam de uma alimentação equilibrada

A verdade é que a vida de estudante pode tornar-se muito ocupada e até stressante.

Por um lado, há todo o trabalho académico para fazer, por outro lado estás muito tempo fora de casa, e acabas por não controlar muito bem o que comes.

Meses a fio a comer sanduíches ou fast food rapidamente resulta em falta de energia, cansaço intelectual e, muitas vezes – infelizmente – em sintomas iniciais de intolerâncias váriadas.

Por isso resolvi fazer este vídeo, para te mostrar o que é importante garantir em termos da alimentação e até estilo de vida se és estudante e estás na universidade.

E, para garantir que o que digo é relevante, chamei a minha melhor ‘cliente’ para partilhar contigo o que são os verdadeiros desafios de um estudante universitário: a minha filha Inês! 

Vê aqui o vídeo:

Quais são os principais desafios em termos de alimentação, enquanto estudante?

No vídeo, a Inês fala das refeições que faz na universidade:

Sobre o pequeno almoço, o problema é a falta de tempo.

No caso dos lanches, é mesmo não querer comer produtos de pastelaria industrial, para evitar o pão e os doces.

No caso do almoço, é mais complexo. Comer na cantina torna-se aborrecido e também não é particularmente nutritivo… Mas também não há disponibilidade para cozinhar todos os dias.

Vamos então por partes:

Pequeno-almoço rápido e fácil

No geral, é muito importante não saltares refeições.

Eu sei que é tentador dormir mais um bocadinho e depois sair a correr, mas fazê-lo de forma recorrente vai-te limitar a capacidade de concentração e de aprendizagem. O cérebro alimenta-se exclusivamente do que comemos por isso, se não comemos ele não funciona a 100%.

Por isso, o ideal é encontrares um pequeno-almoço equilibrado que não demore a fazer ou até que esteja feito!

Por exempo: aveia “overnight”, um smoothie cujos ingredientes já estão pré-preparados, ou mesmo dois ovos já cozidos com salada, que até podes comer num pãozinho integral.

Também é verdade que qualquer uma destas alternativas pode ser transportada, mas o ideal seria comer em casa, com alguma calma!

Vê estas receitas aqui no blog:

Orange Dream Smoothie

Aveia “Overnight”

20 maneiras de comer ovos

Lanches saudáveis e práticos

Enquanto os doces são de evitar, não vejo problema em comer um pãozinho de vez em quando, sobretudo se não sentes intolerância ao glúten. O pior é mesmo os recheios que estão disponíveis, que são sempre processados, muito salgados e de pouco valor nutricional.

Por isso, o que te aconselho a fazer é levares contigo uma ou duas barrinhas de cereais caseiras. Podes fazer ao fim de semana e dura toda a semana.

Vê estas receitas:

Barrinhas de Gengibre e Aveia

Barras de Chocolate e Sésamo

Outra solução que também gosto muito é a combinação de uma peça de fruta, como uma maçã, e uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa ou de amendoim. Até eu faço isso a meio da tarde.

AQUI o artigo e o vídeo sobre Lanches Saudáveis

A par do que comes entre as refeições, outro cuidado a ter é beber água.

A hidratação não só faz bem a todo o corpo como ao cérebro propriamente dito. Vai ver, durante uma aula comprida, quando achas que já não estás a ouvir, dá uns golos de água. Vais ver como acordas instantaneamente!

Funciona melhor do que café, que acaba por te dar uma quebra de energia parecida com a do açúcar.

Eu sempre fiz isso em reuniões compridas… Bom, depois tens que ir à casa-de-banho, mas isso é humano!

Lê o meu artigo sobre a importância de beber água – AQUI.

Almoços para levar

Então, o objetivo é perder um mínimo de tempo a cozinhar e conseguir fazer 5 marmitas que não sejam todas iguais… Mmmm, desafio aceite!

Como eu penso que é importante mesmo já na vossa idade ter um consumo elevado de vegetais e não abusar das carnes e gorduras saturadas, vou-te mostrar como fazer um prato vegetariano, a par de um prato à base de frango, e como adaptar os dois a 5 refeições com personalidades diferentes.

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Duas receitas base, que combinam para fazer 5 almoços diferentes!

Então, o primeiro é um estufado de lentilhas, que se prepara como se fosse bolonhesa…

Leva cebola, alho, cenoura em cubinhos, lentilhas já cozidas e tomate picado.

O segundo é frango assado – aqui escolhi o peito porque é mais prático para assar e também para adaptar.

O menú da semana: marmitas saudáveis e fáceis

Segunda-feira: peito de frango assado com salada e espargos

Terça-feira: bolonhesa de lentilhas sobre cogumelos assados, com feta

Quarta-feira: wrap de frango com pesto, cenoura e alface

Quinta-feira: salada de quinoa com lentilhas e brócolos

Sexta-feira: cuscuz de frango, com cubinhos de vegetais e sementes

Estas refeições vão-te trazer os nutrientes fundamentais para teres energia, para estares a 100% em termos de atenção, para fazeres desporto, enfim, tudo o que te possa surgir no dia!

Como preparar todas as refeições?

Vê todas as receitas AQUI.

O tempo de cozinha é relativamente curto porque fazes tudo ao mesmo tempo:

– o frango no forno, juntamente com os cogumelos e outros legumes que queiras assar;

– no fogão, tens as lentilhas a estufar, e a quinoa a cozer.

– o cuscuz faz-se fora do fogão, praticamente sozinho.

– o resto é guarnição e podes comprar já semi-preparado para ganhar tempo.

A organização na cozinha faz-se assim:

Enquanto aqueces o forno cortas tudo;

Enquanto assas o frango fazes o resto;

O cuscuz demora apenas 10 minutos;

A quinoa coze em cerca de 15 minutos.

Numa hora fizeste os teus 5 almoços variados, saborosos e saudáveis!

E é claro que podes adaptar: onde pusemos frango pode ser outra proteína, até tofu, quando quiseres pratos vegetarianos. E as lentilhas podem ser substituídas por qualquer leguminosa. Ou por carne picada, claro!

Então e tu, o que achaste?

Agora já sabes o que é importante na alimentação quando és estudante e ficaste com uma ideia clara de como preparar marmitas saudáveis e saborosas para uma semana inteira, sem horas e horas na cozinha!

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