Almoço saudável para estudantes: o que comer no regresso às aulas?
O artigo e o vídeo de hoje pretendem precisamente responder a esta questão, quer sejas tu ou os teus filhos que tenham este problema.
Os estudantes precisam de uma alimentação equilibrada
A verdade é que a vida de estudante pode tornar-se muito ocupada e até stressante.
Por um lado, há todo o trabalho académico para fazer, por outro lado estás muito tempo fora de casa, e acabas por não controlar muito bem o que comes.
Meses a fio a comer sanduíches ou fast food rapidamente resulta em falta de energia, cansaço intelectual e, muitas vezes – infelizmente – em sintomas iniciais de intolerâncias váriadas.
Por isso resolvi fazer este vídeo, para te mostrar o que é importante garantir em termos da alimentação e até estilo de vida se és estudante e estás na universidade.
E, para garantir que o que digo é relevante, chamei a minha melhor ‘cliente’ para partilhar contigo o que são os verdadeiros desafios de um estudante universitário: a minha filha Inês!
Vê aqui o vídeo:
Quais são os principais desafios em termos de alimentação, enquanto estudante?
No vídeo, a Inês fala das refeições que faz na universidade:
Sobre o pequeno almoço, o problema é a falta de tempo.
No caso dos lanches, é mesmo não querer comer produtos de pastelaria industrial, para evitar o pão e os doces.
No caso do almoço, é mais complexo. Comer na cantina torna-se aborrecido e também não é particularmente nutritivo… Mas também não há disponibilidade para cozinhar todos os dias.
Vamos então por partes:
Pequeno-almoço rápido e fácil
No geral, é muito importante não saltares refeições.
Eu sei que é tentador dormir mais um bocadinho e depois sair a correr, mas fazê-lo de forma recorrente vai-te limitar a capacidade de concentração e de aprendizagem. O cérebro alimenta-se exclusivamente do que comemos por isso, se não comemos ele não funciona a 100%.
Por isso, o ideal é encontrares um pequeno-almoço equilibrado que não demore a fazer ou até que esteja feito!
Por exempo: aveia “overnight”, um smoothie cujos ingredientes já estão pré-preparados, ou mesmo dois ovos já cozidos com salada, que até podes comer num pãozinho integral.
Também é verdade que qualquer uma destas alternativas pode ser transportada, mas o ideal seria comer em casa, com alguma calma!
Vê estas receitas aqui no blog:
Lanches saudáveis e práticos
Enquanto os doces são de evitar, não vejo problema em comer um pãozinho de vez em quando, sobretudo se não sentes intolerância ao glúten. O pior é mesmo os recheios que estão disponíveis, que são sempre processados, muito salgados e de pouco valor nutricional.
Por isso, o que te aconselho a fazer é levares contigo uma ou duas barrinhas de cereais caseiras. Podes fazer ao fim de semana e dura toda a semana.
Vê estas receitas:
Outra solução que também gosto muito é a combinação de uma peça de fruta, como uma maçã, e uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa ou de amendoim. Até eu faço isso a meio da tarde.
Vê AQUI o artigo e o vídeo sobre Lanches Saudáveis
A par do que comes entre as refeições, outro cuidado a ter é beber água.
A hidratação não só faz bem a todo o corpo como ao cérebro propriamente dito. Vai ver, durante uma aula comprida, quando achas que já não estás a ouvir, dá uns golos de água. Vais ver como acordas instantaneamente!
Funciona melhor do que café, que acaba por te dar uma quebra de energia parecida com a do açúcar.
Eu sempre fiz isso em reuniões compridas… Bom, depois tens que ir à casa-de-banho, mas isso é humano!
Lê o meu artigo sobre a importância de beber água – AQUI.
Almoços para levar
Então, o objetivo é perder um mínimo de tempo a cozinhar e conseguir fazer 5 marmitas que não sejam todas iguais… Mmmm, desafio aceite!
Como eu penso que é importante mesmo já na vossa idade ter um consumo elevado de vegetais e não abusar das carnes e gorduras saturadas, vou-te mostrar como fazer um prato vegetariano, a par de um prato à base de frango, e como adaptar os dois a 5 refeições com personalidades diferentes.
Duas receitas base, que combinam para fazer 5 almoços diferentes!
Então, o primeiro é um estufado de lentilhas, que se prepara como se fosse bolonhesa…
Leva cebola, alho, cenoura em cubinhos, lentilhas já cozidas e tomate picado.
O segundo é frango assado – aqui escolhi o peito porque é mais prático para assar e também para adaptar.
O menú da semana: marmitas saudáveis e fáceis
Segunda-feira: peito de frango assado com salada e espargos
Terça-feira: bolonhesa de lentilhas sobre cogumelos assados, com feta
Quarta-feira: wrap de frango com pesto, cenoura e alface
Quinta-feira: salada de quinoa com lentilhas e brócolos
Sexta-feira: cuscuz de frango, com cubinhos de vegetais e sementes
Estas refeições vão-te trazer os nutrientes fundamentais para teres energia, para estares a 100% em termos de atenção, para fazeres desporto, enfim, tudo o que te possa surgir no dia!
Como preparar todas as refeições?
Vê todas as receitas AQUI.
O tempo de cozinha é relativamente curto porque fazes tudo ao mesmo tempo:
– o frango no forno, juntamente com os cogumelos e outros legumes que queiras assar;
– no fogão, tens as lentilhas a estufar, e a quinoa a cozer.
– o cuscuz faz-se fora do fogão, praticamente sozinho.
– o resto é guarnição e podes comprar já semi-preparado para ganhar tempo.
A organização na cozinha faz-se assim:
Enquanto aqueces o forno cortas tudo;
Enquanto assas o frango fazes o resto;
O cuscuz demora apenas 10 minutos;
A quinoa coze em cerca de 15 minutos.
Numa hora fizeste os teus 5 almoços variados, saborosos e saudáveis!
E é claro que podes adaptar: onde pusemos frango pode ser outra proteína, até tofu, quando quiseres pratos vegetarianos. E as lentilhas podem ser substituídas por qualquer leguminosa. Ou por carne picada, claro!
Então e tu, o que achaste?
Agora já sabes o que é importante na alimentação quando és estudante e ficaste com uma ideia clara de como preparar marmitas saudáveis e saborosas para uma semana inteira, sem horas e horas na cozinha!
Se gostaste do artigo e do vídeo, não deixes de fazer ‘like’ no video e subscrever o canal. Vêm aí muitos mais e eu aprecio muitíssimo o teu apoio.
